La crêpe salée

3092009

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Pour 1 crêpe (façon galette de sarazin)

ingrédients :

-  1,5 cuillères à soupe de son d’avoine en farine

-  1 blanc d’oeuf (gros calibre)

-  1 petit suisse 0%MG ou 2 cs de fromage blanc épais 0%MG

-  1 petite pincée de sel

-  2 cuillères à soupe d’eau

-  3 gouttes de colorant noir pour apporter à la crêpe une belle couleur imitation sarazin

pour la garniture

-  du thon naturel en boîte

- 30 à 40 grammes de fromage light au choix (tomme de savoie 5%mg, bridélight 3%mg goût emmental, emmental râpé ww 5% etc)

-  des crustacés cuits à l’eau (sur la photo, il s’agit de substituts de crevettes et de coquille st jacques)

-  1 oeuf

-  sauce béchamel (70 grammes de lait écrémé et 1 cc pleine de maïzena)

-  sel, poivre, muscade

Préparation :

  • Pour obtenir du son d’avoine avec une texture farineuse, il suffit de mixer du son d’avoine dans un mini-hachoir assez longtemps.

  • Mélanger dans un saladier le son d’avoine, le sel, le blanc d’oeuf, le petit suisse et l’eau puis rajouter le colorant noir si vous en mettez.
  • Fouetter la préparation pendant 1 min jusqu’à obtenir une texture proche de la pâte à crêpe mais un peu plus épaisse.
  • Prendre de préférence une galettière (téfal pour éviter que cela colle) de 34cm de diamètre (ou une crêpière à gaz ou électrique au choix), la frotter avec un papier absorbant légèrement imbibé d’huile et faire chauffer sur feu vif.
  • Verser la pâte d’un coup et l’étaler avec le té en bois spécial crêpe (si vous en avez un, sinon il faudra remuer la crêpière dans tout les sens) en tournant comme une aiguille d’une horloge afin d’avoir une épaisseur fine et bien uniforme.
  • Laisser cuire 2 min environ, la crêpe se décolle dès lors que les pourtours commence légèrement à griller et retourner la crêpe délicatement puis poursuivre la cuisson 30 secondes environ.
  • On peut bien évidemment préparer la crêpe à l’avance et la garder au réfrigérateur jusqu’au moment de la garnir.
  • Préparer la sauce béchamel, mélanger à froid le lait et la maÏzena dans un shaker jusqu’à ne plus avoir de grumeaux puis verser dans une casserole sur feu moyen en remuant sans arrêt pendant 5 mins environ afin de la faire bien épaissir.
  • Etaler la crêpe dans une grande assiette, verser la sauce béchamel, saupoudrer de sel, de poivre, de noix de muscade, émietter un peu de thon naturel en boîte, émietter le ou les fromages light choisies, ajouter les crustacés juste cuit à l’eau ou dans une poêle, refermer la crêpe que sur 2 côtés comme la photo et mettre 1 min à réchauffer au micro-onde puissance maximum.
  • Fouetter un oeuf en omelette, le verser délicatement sur toute la crêpe et remettre 30 secondes au micro-onde puissance maximum et déguster sans attendre.
  • La crêpe sans garniture uniquement peut se congeler ou se conserver au réfrigérateur pendant quelques jours dans une papier absorbant puis du papier aluminium.

PS :

       - A volonté dans toutes les phases du régimes (sans béchamel et fromage light en phase d’attaque).

       - On peut modifier la crêpe salée par :

  • dans la pâte à crêpe, d’autres épices ou herbes aromatiques
  • remplacement du fromage blanc 0% par du petit suisse 0% ou du yaourt brassé 0% % mais il ne faudra pas rajouter d’eau à la pâte
  • remplacement du lait écrémé liquide dans la béchamel par du lait de soja nature
  • d’autres garnitures comme du saumon fumé, du jambon, d’autres fromages light à maxi 6%mg, du surimi etc ou encore des légumes en phase protéine + légume comme des champignons, des poivrons, des aubergines, des petites tomates cerises etc

        – Le jaune d’oeuf peut se conserver dans une bocal fermé au fond du réfrigérateur pendant 4 à 5 jours et peut servir à d’autres préparation comme la crème brûlées, la sauce mayonnaise, le nutella, etc.




La crêpe marocaine

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Pour 2  crêpes marocaines (il s’agit d’une crêpe assez raide mais qui peut bien se plier tout de même appelée « mafleta »)

ingrédients :

-  3 cuillères à soupe de son d’avoine en farine

-  2 cuillères à soupe de poudre de protéine neutre PROTIFAR

-  1 cuillère à soupe rasé de levure chimique

-  40 ml d’eau tiède

-  1 petite pincée de sel

-  de la maïzena et de la poudre de protéine pour fariner le plan de travail

-  facultatif : un arôme au choix (beurre, crêpe etc)

Préparation :

  • Pour obtenir du son d’avoine avec une texture farineuse, il suffit de mixer du son d’avoine dans un mini-hachoir, cette étape est très importante pour avoir un beau rendu et un goût quasi identique à la vraie crêpe.  

  • Mélanger dans un saladier le son d’avoine, la poudre de protéine et la levure chimique puis ajouter l’eau au fur et à mesure très doucement en malaxant bien la pâte du bout de doigts. La pâte est prête dès lors qu’elle est ni trop molle ni trop dur et ne colle presque pas aux doigts.
  • Former 2 boules et laisser reposer de préférence en couvrant d’un linge dans un endroit sec pendant 15 mins voire plus si on veut.
  • Fariner le plan de travail avec de la maïzena et de la poudre de protéine puis étaler au rouleau à pâtisserie la boule afin de former une galette très très fine.
  • Chauffer une poële anti-adhésive ou une crêpière électrique sans huiler et mettre la crêpe puis la cuire 1 mins de chaque côté maximum.
  • La crêpe marocaine (mafleta) peut être mangée chaude, tiède ou froide, salée ou sucrée, accompagnée d’édulcorant en poudre, de nutella, de confiture, de fromage et s’accomode très bien avec du thé. Elle peut se conserver dans du papier absorbant au réfrigérateur quelques jours et peut être réchauffée au micro-onde.

PS :

       - A volonté dans toutes les phases du régimes (dans la limite des sons autorisés par jour, soit 2 crêpes).

       - On peut modifier les crêpes marocaines (mafletas) par :

  • 1 autre arôme (beurre fondu etc)
  • épices en poudre (cannelle etc)
  • herbes aromatiques (menthe, coriandre etc)






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